Entspannung
Entspannung ist ein wichtiger Part für die Erhaltung der psychischen und physischen Gesundheit.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Entspannung zu fördern und zahlreiche positive Effekte zu erzielen. Abgesehen von einer Verbesserung des Wohlbefindens und der Lebensqualität wird durch Entspannung Stress reduziert, Angst und Nervosität abgebaut und die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit gesteigert.
Durch eine regelmäßige Anwendung von entspannungsförderlichen Tätigkeiten und Trainings können eine Ausgeglichenheit und eine erhöhte Zufriedenheit im Alltag erreicht werden.
In den Kursen von "Gelassen studiert" dreht sich alles um Stress und die Vielfalt an Möglichkeiten mit ihm umzugehen. Es geht um individuelle Stressoren und Stressreaktionen und darum, welche Gedanken und Verhaltensweisen stressfördernd sein können. Die TN lernen Methoden zur Stressbewältigung kennen und können üben, welche ihnen individuell gut tun.
Die Kurse sollen Raum für Austausch über eigene Erfahrungen im Uni-Alltag bieten und eine sichere Umgebung sein, in der TN gemeinsam Alternativen zur Erhöhung des Wohlbefindens entdecken können. Die Kurse finden im Kleingruppenformat statt. Aktuell ermöglichen Breakout-Sessions und viele, erlebnisaktivierende Übungen den Kurs auch online durchzuführen.
Das Programm erfüllt die Vorgaben des Handlungsleitfadens der gesetzlichen Krankenkassen nach §20 SGB V und ist durch die Zentrale Prüfstelle für Prävention (ZPP) zertifiziert worden. Für die Studierenden besteht daher die Möglichkeit, sich einen Teil oder auch den gesamten Kursbeitrag von ihrer gesetzlichen Krankenkasse erstatten zu lassen.
Vier blobs = tropfenförmige Figuren - rot, grün, lila und türkis.
Jeder blob hat Augen und kann singen - und zwar in einer Opernstimmlage.
Auf seiner Seite stellt der Künstler David Li noch weitere Kreativtool zur Verfügung.
Schaut selbst und werdet kreativ. Viel Spaß!
Apps zur Entspannung und Stressbewältigung bieten die Deutschen Krankenkassen auf dieser Seite.
Zeitaufwand: ca. 10-30 min.
Meditation und Achtsamkeitsübungen sind bewährte Methoden der Entspannungsförderung und für jede Altersklasse geeignet. Sie wirken sich positiv auf den Stressabbau aus und fördern das Wohlbefinden und die Gesundheit. Bei regelmäßiger Durchführung können Meditation und Achtsamkeitsübungen verhelfen im Alltag abzuschalten, das eigene Körpergefühl und die Konzentration zu verbessern. Diese Effekte können dazu beitragen gelassener mit Stress und Druck umzugehen. Auf der Plattform YouTube werden zahlreiche kostenlose geführte Meditationen angeboten und die Techniker-Krankenkasse hat Online einen gesamten Achtsamkeitskurs frei zugänglich zur Verfügung gestellt.
Geführte Meditation (Deutsch)
https://www.youtube.com/watch?v=mn-KTgQnYg0
https://www.youtube.com/watch?v=BGElN_UI4AE
Achtsamkeitstraining der Techniker-Krankenkasse (Deutsch)
https://meditation.ecoach.tk.de/#/meditation/dashboard
Guided meditation (English)
https://www.youtube.com/watch?v=sJH6_ZbgeWQ
https://www.youtube.com/watch?v=W8a3T8pI9Ns
Informationen zum Thema Meditation und Achtsamkeit:
Zeitaufwand: ca. 10-25 min
Die AOK und die Techniker-Krankenkasse empfehlen Yoga als Entspannungstechnik. Yoga ist nicht nur ein gutes Bewegungsprogramm für jede Altersklasse, es ist ebenfalls eine gute Möglichkeit der Entspannungsförderung und des Stressabbaus. Der Fokus hierbei liegt auf der Konzentration der eigenen Körperwahrnehmung. Dadurch kann eine Steigerung des Wohlbefindens im Alltag erreicht werden. Die Techniker-Krankenkasse hat einen gesamten Yoga-Online-Kurs erstellt und stellt diesen frei zur Verfügung. Des Weiteren können YouTube zahlreiche angeleitete Yoga-Stunden gefunden werden.
Yoga-Online-Kurs der Techniker-Krankenkasse (frei zugänglich auch für Nicht-Mitglieder)
Yoga-Videos für Ihr Yoga-Training zu Hause, Angebot der BARMER (frei zugänglich auch für Nicht-Mitglieder)
Fit mit Yoga, Angebot der AOK Nordwest (frei zugänglich auch für Nicht-Mitglieder)
Weitere Links: angeleitete Yoga-Stunden (Deutsch) (umsonst und frei zugänglich):
https://www.youtube.com/watch?v=UErN1VLCXC0
https://www.youtube.com/watch?v=p7X-GpjtU1M
Guided Yoga sessions (English):
https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE
https://www.youtube.com/watch?v=VaoV1PrYft4
Informationen zum Thema Yoga:
Zeitaufwand: ca. 10-40 min.
Yoga-Übungen gibt es ebenfalls speziell für Kinder und Schwangere ausgerichtet. www.familie.de informiert über Kinderyoga und stellt Übungsanleitungen sowohl für Kinder, als auch für Schwangere bereit.
Zu den Übungen und weiteren Informationen:
https://www.familie.de/kleinkind/gesundheit/kinderyoga/
Prenatal Yoga (English)
https://www.youtube.com/watch?v=0cKnStmV1dI
Child Yoga (English)
https://www.youtube.com/watch?v=X655B4ISakg
Zeitaufwand ca. 15-20 min
Krankenkassen empfehlen Autogenes Training als effektives Entspannungstraining. Regelmäßiges Autogenes Training kann helfen Gelassenheit und Ruhe in den Alltag zu bringen, sowie das psychische Wohlbefinden zu verbessern. Dies kann positive Auswirkungen auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, sowie auf Einschlafprobleme haben. Der Fokus beim Autogenen Training liegt darauf, sich auf sich selbst zu konzentrieren und die Körperwahrnehmung zu fördern.
Autogenes Training (Deutsch)
https://www.youtube.com/watch?v=zJYTL4Wi_to
https://www.youtube.com/watch?v=-tlo6lPYTFw
Autogenic Training (English)
https://www.youtube.com/watch?v=ZAlkoCkb1Ws
https://www.youtube.com/watch?v=E_sdaDwa2Ek
Informationen zum Thema Autogenes Training:
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/autogenes-training-2007064
Informationen zum Thema Körperreise/ Fantasiereise:
Atementspannung, Progressive Muskelentspannung, Body Scan/Achtsamkeitstraining
Zeitaufwand: ca. 15-30 min.
Sowohl die Techniker-Krankenkasse als auch die AOK bieten verschiedene Entspannungsübungen an und haben diese per Download frei zugänglich zur Verfügung gestellt. Die Übungen beinhalten Atementspannungsübungen, Progressive Muskelentspannungsübungen und Achtsamkeitstraining/ Body Scan.
Die Atemübungen können hilfreich sein, um einen ruhigeren Geisteszustand zu erreichen und somit Stress abzubauen. Der Fokus bei der Progressiven Muskelentspannung liegt darauf sich für die eigene Körperwahrnehmung zu sensibilisieren und bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln zu spüren. Der Body Scan, oder das Achtsamkeitstraining ist eine Form des Autogenen Trainings. Hierbei liegt der Fokus ebenfalls auf der Körperwahrnehmung und der Konzentration auf sich selbst.
Links zu den Übungen und Informationen (Deutsch):
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/die-besten-entspannungsuebungen-bei-stress/
Links for various relaxation techniques (English):
Body Scan
https://www.youtube.com/watch?v=15q-N-_kkrU
https://www.youtube.com/watch?v=CyKhfUdOEgs
https://www.youtube.com/watch?v=S37V3rWEAlI
Breathing exercise
Zeitaufwand: ca. 5-10 min.
Zeitblüten.de bietet eine ganze Sammlung an verschiedenen Entspannungsübungen speziell auf Kinder ausgelegt. Die Kinder haben die Möglichkeit in wenigen Minuten zur Entspannung zu finden und Verspannungen zu lösen.
Link zur Sammlung und mehr Informationen (Deutsch):
https://www.zeitblueten.com/entspannungsuebungen-fuer-kinder/
Link: various relaxation exercises for children (English):
Zeitaufwand: individuelles Vorlesetempo (2 Seiten Text)
Körperreisen, beziehungsweise Fantasiereise werden auch speziell auf Kinder angepasst angeboten, um Stress zu reduzieren und die Entspannung zu fördern. Das Wohlbefinden, die Leistung und die Konzentrationsfähigkeit der Kinder solle damit verbessert werden. Dafür stellt die Apotheken-Umschau eine Geschichte zum Selber-Vorlesen per Download zur Verfügung.
Link zu der Fantasiereise und weiteren Informationen (Deutsch):
https://www.baby-und-familie.de/Gesundheit/Fantasiereise-zur-Entspannung-fuer-Kinder-117483.html
Link: guided relaxation body journey (5 min.) (English)
Zeitaufwand: individuell (Empfehlung: mindestens 5 Mal pro Woche à 30 Minuten)
Ob alleine oder mit der Familie, Spazierengehen ist nicht nur entspannungsfördernd, die Bewegungsform bringt ebenfalls zahlreiche positive Effekte mit sich. Das Zentrum der Gesundheit empfiehlt regelmäßiges Spazierengehen, sprich fünf Mal die Woche à 30 Minuten. Dadurch kann der Stressabbau gefördert, Gesundheitsrisiken vorgebeugt und die Konzentration gesteigert werden. Des Weiteren hilft Spazierengehen das psychische und physische Wohlbefinden zu verbessern.
Informationen zum Thema Spazieren gehen:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/sport-fitness/gesund-durch-spazieren-gehen-ia
Mit der App SkyView Lite wird der Nachthimmel noch beeindruckender.
1. Einfach kostenfrei aus dem AppStore (Android oder IOs) aufs Smartphone herunterladen.
2. Beim nächsten Abendspaziergang die App öffnen und die Kamera in Richtung Himmel halten.
Ich raffe mich einfach nicht auf, alleine raus zu gehen. Mit Hund wäre das was anderes...
Viele Tierschutzvereine oder Privatpersonen freuen sich über Hilfe beim Gassi-Gehen.
Kontakte geben das örtliche Tierheim oder Tierschutzvereine.
Verschiedene Tierparks bieten in der Zeit der Schließung virtuelle Rundgänge an, wie zum Beispiel der Zoo Leipzig und der Grüne Zoo Wuppertal, entweder als 360 Grad Rundgang, oder in Videoform:
https://www.wuppertal.de/microsite/zoo/Zoo_erleben/erleben/virtuell-durch-den-zoo.php
Virtual Garden Tours können alleine oder im Team genossen werden.
Einige von zahlreichen Angeboten:
- https://www.gardensillustrated.com/gardens/gardens-to-visit/virtual-garden-tours-best/
- https://www.cooperyounggardenclub.org/garden-walk-2021/
- https://www.nationaltrust.org.uk/lists/virtual-tours-of-our-places
Welche Museen noch Online-Besuche anbieten, listet dieser Beitrag.
Virtuelle Museumstouren
Zahlreiche Museen öffnen ihre Tore virtuell. Ob Amsterdam, Tokio oder Berlin – das Geo-Magazin bietet eine Übersicht der bekanntesten und interessantesten virtuellen Museumstouren für Kunstbegeisterte:
Auch das Deutsche Museum hat sich diesem Trend angeschlossen:
https://virtualtour.deutsches-museum.de/?image=13637&vlon=4.00&vlat=-0.01&fov=105.5
Die staatlichen Museen zu Berlin verfügen ebenfalls über ein umfangreiches kostenloses online Angebot:
Online-Angebote der Staatlichen Museen zu Berlin (smb.museum)
Der National Trust, kleine Initiativen und Museen weltweit bieten virtuelle Rundgänge an.
Warum also nicht mal mit dem Team ins Rijksmuseum (Amsterdam)
Oder zum Beispiel "The Met 360° Project" für Alle: https://www.metmuseum.org/art/online-features/met-360-project
Auch Podcasts können bei der Entspannung helfen, ob in der Badewanne, auf dem Sofa oder zum Einschlafen. Hier sind einige kostenlose Angebote für Erwachsene:
https://www.ndr.de/nachrichten/info/podcasts/index.html
https://www.zeit.de/podcasts?utm_referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com
https://www.deutschlandfunkkultur.de/podcasts.2502.de.html?drpp:hash=displayAllBroadcasts
Podcasts für Kinder:
https://www.deutschlandfunkkultur.de/podcasts.2502.de.html?drpp:hash=displayAllBroadcasts
https://www.br.de/kinder/hoeren/uebersicht-podcasts-kinder-100.html
https://kinder.wdr.de/radio/kiraka/hoeren/hoeren-podcasts-102.html
https://www.ndr.de/service/technische_hilfe/Podcasts-fuer-Kinder,kinder877.html
Podcasts in English:
WortLautRuhr hat aus der Not eine Tugend gemacht: Mit einem Kanal auf Twitch werden Poetry Slams einfach online und live in die Zimmer zahlreicher Menschen gestreamt. Ihr könnt über die Kommentarfunktion mit den Menschen auf der Bühne interagieren – ohne Maske und Mindestabstand, sicher von Zuhause aus. «Eine stabile Internetverbindung, gemütliche Sitzposition und Lust auf Poesie – Anschnallen, Leute, jetzt wird gesurft.»
Neben Homeoffice und Online Uni kann es helfen, etwas Neues auf einem anderen Gebiet zu lernen. Im Internet gibt es Zahlreiche kostenlose Tutorials zu unterschiedlichen Themengebieten. Z. B.
Sprachen lernen
Sprachen lernen mit kostenlosen Apps wie Book2 oder Duolingo.
Wer schon über Kenntnisse in einer Sprache verfügt und durch die Reiseeinschränkungen momentan keine Möglichkeit hat, die Sprache zu praktizieren, kann sich einen Tandempartner oder eine Tandempartnerin suchen. Über Tandem.net lässt sich Kontakt zu Muttersprachler*innen herstellen, mit denen kommuniziert werden kann, um die eigenen Sprachkenntnisse aufzufrischen oder zu vertiefen.
Handlettering oder Zeichnen lernen durch YouTube Tutorials: